Cómo entrenar ciclismo de carretera: Guía de técnicas de entrenamiento

La progresión en el ciclismo de carretera no es sencilla. Requiere método y constancia para lograr resultados significativos. En este sentido, es crucial que incluso los ciclistas aficionados no pasen largos periodos sin entrenar, para mantener la forma física, siguiendo una rutina disciplinada.

Dicho esto, el ciclismo de carretera es una disciplina exigente que no sólo requiere resistencia física, sino también un profundo conocimiento de la intensidad del entrenamiento y de la frecuencia cardiaca para alcanzar el máximo rendimiento. En esta guía técnica, exploraremos los siete niveles diferentes de intensidad de entrenamiento, la importancia de la frecuencia cardiaca máxima (FCmáx) y cómo incorporar estos elementos a tu plan de entrenamiento para mejorar tus habilidades como ciclista.

Si aún eres principiante en esta disciplina, te aconsejamos que leas el artículo de nuestro blog sobre cómo iniciarse en el ciclismo de carreteradonde obtendrás algunos consejos y sugerencias para iniciarte en este mundo.

Siete niveles de intensidad

Para entrenar eficazmente el ciclismo de carretera, es esencial conocer los distintos niveles de intensidad y cómo afecta cada uno de ellos al organismo. Los siete niveles de intensidad son:

Recuperación activa (RA): Este es el nivel más bajo de intensidad, utilizado para la recuperación entre sesiones de entrenamiento de ciclismo en carretera más exigentes. El esfuerzo es ligero, lo que permite al cuerpo recuperarse sin fatiga adicional.

Zona 1 - Zona de Quema de Grasa: En este nivel, el esfuerzo es fácil y cómodo. Es ideal para entrenamientos de larga duración, en los que el objetivo es mejorar la capacidad aeróbica y quemar grasas.

Zona 2 - Base aeróbica: Aquí, el esfuerzo es moderado y sostenible. Este es el nivel en el que la mayoría de los ciclistas pasan la mayor parte del tiempo durante el entrenamiento de resistencia aeróbica.

Zona 3 - Umbral aeróbico: Este es el punto en el que el cuerpo comienza a acumular ácido láctico más rápidamente. El esfuerzo es moderadamente duro pero sostenible durante periodos prolongados.

Zona 4 - Umbral anaeróbico: En este nivel, el esfuerzo es exigente y sostenible sólo durante periodos cortos. Es ideal para mejorar la tolerancia al lactato.

Zona 5 - VO2 Max: Este es el nivel de intensidad más alto que puede mantenerse durante unos minutos. El objetivo es aumentar la capacidad aeróbica máxima.

Zona 6 - Anaeróbica: Es el esfuerzo máximo del ciclismo de carretera que puede mantenerse sólo durante unos segundos. Se utiliza para entrenamientos de ráfagas y potencia.

Cómo determinar su frecuencia cardíaca máxima (FC máx.)

La frecuencia cardiaca máxima es un componente crucial en el entrenamiento de ciclismo en carretera, ya que ayuda a determinar la intensidad adecuada para cada sesión. Para calcular tu FC máxima, puedes utilizar la fórmula generalmente aceptada de 220 menos tu edad.

Si tienes un pulsómetro, también puedes optar por buscar una subida de aproximadamente 1 ó 2 km y subirla a ritmo acelerado, y cuando llegues a los 150 metros finales, esprintar al máximo. En ese momento, tu pulsómetro mostrará un valor cercano a tu frecuencia cardiaca máxima.

Incorporar la intensidad y la FC máxima a su plan de entrenamiento

Al crear un plan de entrenamiento para ciclismo de carretera, es importante incorporar una variedad de intensidades para desarrollar diferentes aspectos de tu forma física. Esto puede incluir sesiones de entrenamiento de resistencia de larga duración en la zona 2, intervalos de alta intensidad en la zona 5 para aumentar el VO2 máximo y entrenamiento del umbral anaeróbico en la zona 4 para mejorar la tolerancia al lactato, por ejemplo.

En este sentido, te ofrecemos algunos ejemplos de entrenamiento de ciclismo en carretera que puedes tener en cuenta para cada nivel de intensidad y objetivo.

Entrenamiento en Recuperación Activa (RA)

Objetivo: Promover la recuperación activa entre sesiones de entrenamiento más intensas.

Sesión de formación: Realice un paseo ligero y relajante en terreno llano durante 30 a 60 minutos, manteniendo su frecuencia cardiaca por debajo del 68% de su FC máxima. Este tipo de entrenamiento ayuda a favorecer la recuperación muscular y a reducir la fatiga acumulada.

Zona 1 - Entrenamiento para quemar grasa

Objetivo: Mejorar la capacidad de quemar grasa como fuente de energía durante el ejercicio.

Sesión de formación: Pedalee a un ritmo muy ligero y cómodo, manteniendo su frecuencia cardiaca entre el 69% y el 83% de su FC máxima, durante 60 a 90 minutos en terreno llano. Este tipo de entrenamiento es ideal para entrenamientos de baja intensidad y larga duración, ya que ayuda a mejorar la eficacia del metabolismo de las grasas y la resistencia aeróbica.

Desarrollo de la resistencia aeróbica (Zona 2)

Objetivo: Mejorar la capacidad aeróbica y aumentar la resistencia.

Sesión de formación: Pedalee a un ritmo cómodo, manteniendo su frecuencia cardiaca entre el 84% y el 94% de su FC máxima, durante 90 minutos a 2 horas en terreno llano o ligeramente inclinado. Mantén una cadencia constante y céntrate en mantener el esfuerzo durante toda la sesión.

Entrenamiento de umbral aeróbico (Zona 3)

Objetivo: Mejorar la capacidad de mantener un ritmo sostenible próximo al umbral aeróbico.

Sesión de formación: Pedalee a un ritmo entre moderado y enérgico, manteniendo su frecuencia cardiaca entre el 95% y el 105% de su FC máxima, durante 60 minutos. Este tipo de entrenamiento de ciclismo en carretera ayuda a aumentar el umbral anaeróbico y a mejorar la eficiencia del metabolismo aeróbico.

Mejora de la tolerancia al lactato (Zona 4)

Objetivo: Aumentar la capacidad de soportar esfuerzos intensos durante periodos prolongados.

Sesión de formación: Realice intervalos cercanos al umbral anaeróbico, en la Zona 4, manteniendo su frecuencia cardíaca por encima del 106% de su FC máxima. Por ejemplo, realice 3 series de 10 minutos de ciclismo a un ritmo exigente, seguidas de 5 minutos de recuperación activa en la Zona 2. Este tipo de entrenamiento ayuda a mejorar la capacidad del cuerpo para amortiguar el ácido láctico y prolongar el tiempo hasta la fatiga.

Aumento del VO2 Max (Zona 5)

Objetivo: Aumentar la capacidad cardiovascular y la eficacia del sistema respiratorio.

Sesión de formación: Realice series de intervalos de alta intensidad en la Zona 5. Por ejemplo, realice 5 series de 3 minutos de ciclismo a máxima intensidad, seguidas de 3 minutos de recuperación activa en la Zona 1. Repita el ciclo 4 veces. Este tipo de entrenamiento ayuda a aumentar el consumo máximo de oxígeno.

Entrenamiento de potencia y ráfagas (Zona 6)

Objetivo: Desarrollar la potencia muscular y la explosión para sprints y ataques.

Sesión de formación: Realice sprints cortos y explosivos en terreno llano. Por ejemplo, tras un calentamiento adecuado, realice 10 sprints de 15 segundos, pedaleando lo más rápido posible, seguidos de 1 minuto de recuperación completa. Este tipo de entrenamiento de ciclismo en carretera ayuda a mejorar la respuesta rápida y explosiva en situaciones de carrera competitiva.

Next Ride: Desarrolla tu plan de entrenamiento

Obviamente, mejorar el rendimiento en el ciclismo de carretera es un viaje personal y único, y no existe un plan de entrenamiento universalmente correcto. Cada ciclista tiene sus propias necesidades, limitaciones y objetivos específicos, lo que significa que el plan de entrenamiento ideal puede variar significativamente de una persona a otra.

A la hora de crear un plan de entrenamiento para ciclismo de carretera, es esencial tener en cuenta diversos factores, como el nivel actual de forma física, la experiencia en la disciplina, los objetivos de rendimiento y la disponibilidad de tiempo de entrenamiento. Además, es importante mantener un equilibrio entre los distintos tipos de entrenamiento, como la resistencia, la velocidad, la fuerza y la técnica, para garantizar un desarrollo completo y equilibrado.

Además de lo destacado, también hacemos hincapié en la importancia de elegir el equipamiento adecuado, por lo que te recomendamos que eches un vistazo a nuestros artículos para comprender la importancia de elegir maillots de ciclismo de carretera y culottes.

Es aconsejable buscar orientación profesional, como la de un entrenador de ciclismo titulado, para que le ayude a desarrollar un plan de entrenamiento personalizado adaptado a sus necesidades individuales. Un entrenador puede ofrecer orientación especializada, analizar los progresos, ajustar el plan según sea necesario y proporcionar el apoyo y la motivación necesarios.

Además del entrenamiento físico, hay otros aspectos que también desempeñan un papel crucial en el rendimiento del ciclismo de carretera, como una nutrición adecuada, el descanso y la recuperación, el calentamiento, la gestión del estrés y la preparación mental. Por lo tanto, es importante enfocar el entrenamiento de forma holística, teniendo en cuenta todos estos aspectos para alcanzar el máximo potencial como ciclista.

En última instancia, el secreto para mejorar en el ciclismo de carretera reside en la constancia, la determinación y la voluntad de plantearse retos constantemente. Con el compromiso adecuado y un plan de entrenamiento bien estructurado, es posible alcanzar nuevos niveles de rendimiento y disfrutar plenamente del apasionante viaje que ofrece esta disciplina.

¡Equípate adecuadamente para tus próximas aventuras en bicicleta de carretera! Experimenta la comodidad y la aerodinámica que te mereces con el culotte con tirantes Fyke culotte con tirantes y maillots.